冬季的腳踝僵硬，也會影響到身體的下肢力學鏈，造成膝蓋、髖關節的不適
- brianchien1009
- 2天前
- 讀畢需時 5 分鐘
💬「只是腳踝比較卡，為什麼膝蓋、甚至下背也開始不舒服？」在冬天，很多人只注意到膝蓋或腰痠，卻忽略了——足踝，是整條下肢力學鏈的第一個關卡。
腳踝的不舒服，也可能會影響膝、髖或下背不適。
如以下的情況：
👉早晨腳踝僵硬、活動後才比較順
👉走路感覺步伐變小、下肢不靈活
👉膝蓋、髖關節或下背痠痛增加
👉換季後舊傷復發，但影像檢查變化不大
這些問題，可能不是「單一關節退化」，而是足踝活動受限後，引發的連鎖代償反應。
|成因／機制
冬季低溫與久未活動，會使足踝周圍肌肉與筋膜的延展性下降，造成踝關節（特別是背屈Dorsiflexion）出現暫時性的功能受限。由於足踝是下肢動作與承重的起點，當活動度不足時，膝關節與髖關節必須增加代償，進而改變整條下肢的力學分配。這類變化多屬功能性失衡，而非立即的結構性傷害，但卻可能以引發冬季常見的膝、髖或下背不適。
1️⃣ 低溫與長時間靜止，使足踝軟組織出現「暫時性僵硬」
研究指出，當組織溫度下降時，肌肉、肌腱與筋膜的黏彈性（viscoelastic stiffness）會上升，使其延展性與滑動性降低。在冬季清晨或久坐後，足踝周圍軟組織尚未充分啟動，踝關節（特別是背屈）活動度可能出現短暫下降。
👉 這屬於功能性改變，並非結構性損傷，但會影響動作表現。
📖參考資料：Temperature-dependent viscoelastic properties of human tendonPMC（大多為肌腱/肌肉黏彈性與溫度關係）🔗 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2684675/
研究文章展示以肩部肌腱為例，溫度會改變軟組織黏彈性參數，此原理可延伸至人體其他肌腱與筋膜。
2️⃣ 足部踝背屈活動受限，改變下肢力學分配
多項生物力學研究顯示，當踝背屈活動度不足時：
行走、上下樓梯、蹲起等動作中
膝關節與髖關節需承擔較多代償性負荷
膝前側、內側膝或髖部壓力隨之增加
👉 因此，即使膝或髖本身沒有明顯結構性病變，也可能在冬天因足踝活動受限而出現不適。
----
📖參考資料：Peak ankle dorsiflexion angle is correlated with knee and hip biomechanics during gaitPubMed
— 關節背屈角度與膝、髖及地面反作用力相關研究
研究顯示，踝背屈角度越高，對膝與髖的動作模式與力矩有明顯影響，提示踝部功能改變會連帶改變下肢整體生物力學。
3️⃣ 足踝感覺回饋效率下降時，影響動作控制
足踝是下肢本體感覺的重要來源，負責提供身體「站得穩、走得順」的即時回饋。研究指出，在低溫與僵硬狀態下，神經傳導與感覺回饋效率可能降低，使動作啟動與穩定反應變慢。
👉 這不一定直接造成受傷，但會降低動作效率，增加代償與疲勞，進而提高不適風險。
|腳踝不適，為何會連動影響膝蓋與髖部
從生物力學角度來看，下肢是一條連續運作的「動作鏈（kinetic chain）」，腳踝是承重與動作啟動的第一關節。當腳踝活動受限，身體並不會「停下來」，而是會自動啟動代償機制，將原本應由腳踝完成的動作，轉移到上游關節。
🔹 最常見的關鍵限制：踝背屈（ankle dorsiflexion）不足在行走、下蹲、上下樓梯時，腳踝需要足夠的背屈角度，才能讓脛骨順利向前移動、重心平穩推進。若因低溫、關節僵硬、肌腱延展性下降而導致背屈受限，會出現以下連鎖反應：
1️⃣ 膝關節代償增加
為了完成前進或下蹲動作，身體會讓膝蓋承擔更多位移與剪力，
✔️ 增加股四頭肌與髕股關節負荷
✔️ 改變膝關節受力軌跡
2️⃣ 髖關節與骨盆代償出力
當踝與膝無法有效吸收與傳遞力量，髖部會提早、過度參與穩定與推進工作：
✔️ 髖屈肌、臀肌長時間處於高張力狀態
✔️ 骨盆活動策略改變，影響步態對稱性
3️⃣ 整體步態效率下降，穩定度降低
踝背屈不足會使步伐縮短、前進效率變差，
✔️ 行走能量消耗增加
✔️ 平衡調整時間變長
✔️ 對中高齡族群而言，跌倒風險隨之上升
|常見症狀
冬天腳踝卡卡、轉動不順
走路或上下樓梯膝蓋不適
久走後髖部或下背痠
起身、轉身動作變慢
|改善建議
評估足踝活動度是否受限（非只看膝或腰）
恢復踝關節背屈與足部穩定控制
透過運動治療、徒手治療改善力學傳遞
建立正確下肢動作模式，降低代償
|居家可以怎麽做
🏠 每天給足踝「先動起來」的時間： 起床或出門前 1–2 分鐘，做踝關節畫圈、前後活動
🏠 避免長時間穿過度限制腳踝的鞋款： 厚底、過硬鞋款可能加重僵硬
🏠 冬季留意足部保暖： 避免冷刺激使肌肉張力持續上升
|何時該就醫
⚠️ 若出現以下狀況，建議進一步評估：
足踝僵硬持續超過 2–3 週
膝、髖或下背疼痛反覆出現
走路容易不穩、差點跌倒
有舊傷、退化性關節病史
疼痛影響日常活動或睡眠
✅ 貼心提醒
冬天足踝變得較僵硬，多半是暫時性的功能改變，不一定代表關節出問題。
若走動後會慢慢改善，但隔天又出現，可能與活動不足或代償有關。
膝蓋或腰痠時，也別忘了留意足踝是否活動不順。
起床或久坐後，先讓關節動一動再走路，能幫助身體更順地啟動。
若不適持續影響日常活動，建議請專業人員協助評估。
追蹤重德診所
帶給您更多的健康新知
專業團隊 用心服務
健康護理 照護您的需求
重德診所
