銀髮族運動傷害高風險？如何正確使用健身器材

brianchien1009
20小时前
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📣 開始健身卻越練越痛？小心「這些器材」錯誤使用反傷身！

隨著健康意識抬頭，越來越多長輩走進健身房

使用健身器材輔助進行身體鍛鍊與肌力強化，是運動常見的方式類型之一，但錯誤使用器材不但無助健康，反而會傷骨、傷關節！

以下是健身房内常見的器材，容易產生錯誤觀念

【腿部推舉機 Leg Press】

🚫 錯誤使用：重量太重、膝蓋彎太深

✅ 建議做法：

調整椅背，保持膝蓋彎曲小於90度
採「輕重量、多次數」原則
過度屈膝可能增加膝關節壓力，易誘發退化性關節炎

2.【划船機 Rowing Machine】

🚫 錯誤使用：腰椎代償出力，易閃到腰

✅ 建議做法：

先練習核心穩定（如橋式運動）
保持背部挺直，動作慢且控制
核心肌群不足控導致動作代償，加速椎間盤退化

3.【史密斯機深蹲 Smith Machine】

🚫 錯誤使用：軌道限制導致姿勢不自然

✅ 建議做法：

改用徒手深蹲或彈力帶深蹲
強調髖部啟動，減少膝蓋壓力
自然蹲比機械蹲更能訓練到髖部穩定，預防跌倒風險

4.【跑步機 Treadmill】

🚫 錯誤使用：設太快、坡度太高導致跌倒

✅ 建議做法：

使用「快走模式」，建議心率控制在最大心率的50–70%
隨時握住扶手，防止跌倒造成進一步傷害

跑步機的使用，應留意速度

5.【肩推舉重機 Shoulder Press】

🚫 錯誤使用：手舉過高，引發肩部夾擠症候群

✅ 建議做法：

手肘不要高於肩膀
改以彈力帶做肩部外展訓練

40或50歲後，健身重點是「肌力」不是「肌肉」

🏷️ 當人們進入40或50歲後，身體機能逐漸改變，肌肉量與肌力會隨著年齡自然流失，這種現象稱為肌少症（sarcopenia）。根據研究指出，40歲之後肌肉質量每10年可能減少8%，到了70歲後減少速度甚至加快至每10年15%。因此，銀髮族健身的核心目標應該放在「維持與強化肌力」，而非單純追求肌肉塊的大小。