【秋冬專題】天氣一冷，「保暖不足」，也可能引發的隱性肌肉流失
- brianchien1009
- 20小时前
- 讀畢需時 5 分鐘
❄️秋冬氣溫下降後，許多人會發現：
明明體重沒有變輕
活動量也沒有大幅減少卻開始覺得沒力、容易疲勞、肌肉僵硬。
多數人會把這歸因於「天氣冷」，但從醫學的角度來看，這可能是——
👉 「保暖不足」引發的 隱性肌肉流失，正在悄悄發生。
所謂的「隱性肌肉流失」，在醫學上並非單一疾病名稱，而是指一種尚未被察覺、但已悄悄發生的肌肉流失狀態。
進入秋冬後，氣溫下降會讓身體自然減少活動量，加上保暖不足，肌肉長時間處於低溫狀態，容易出現血流下降、神經傳導變慢、肌肉收縮效率降低的情況。此時，即使沒有臥床或明顯不適，也可能因「日常活動減少」而產生廢用性肌肉萎縮（muscle disuse atrophy），並逐步可能演變為早期、尚未被察覺的肌少症狀態。
參考資料： 根據肌少症共識文件，肌少症（sarcopenia）是骨骼肌量與功能的漸進性喪失，其病因包括活動量下降與不活動（disuse）等。PMC
|為何冬天肌力退化特別容易被忽略？
退化多為「功能下降」，而非立即的肌肉量流失，冬季肌力問題常表現在出力不順、反應變慢，如：
低溫影響神經與肌肉協調，卻容易被誤認為天氣造成的不適-
神經傳導與肌肉啟動效率下降，使走路變慢、上下樓梯吃力，卻常被忽視。
活動量不自覺下降，讓退化呈現緩慢且漸進-
因僵硬與不適減少活動，肌肉使用率下降，但短期內不易察覺明顯變化。
常規檢查偏重結構，對早期功能退化不夠敏感-
影像檢查多用於排除病變，難以反映肌力、耐力與動作效率的下降。
👉 因此，冬天即使檢查正常，出現動作變慢、容易疲勞、復健進展停滯，往往已是「隱性肌肉流失」的早期警訊。
|隱性肌肉流失的原因
秋冬活動量下降導致的隱性肌肉流失的可能原因有以下幾點：
1️⃣日常活動量不自覺下降
秋冬因氣溫降低與生活型態改變，站立、行走、上下樓梯等負重活動頻率與強度下降。
2️⃣肌肉機械負荷不足，影響蛋白質代謝平衡
長期低負荷狀態會降低肌肉蛋白質合成速率，相對提高分解比例，使肌肉更新效率下降。
3️⃣形成低度、漸進的廢用性肌肉萎縮（muscle disuse atrophy）
初期多表現為功能性退化，尚未出現明顯肌肉量減少或外觀變化。
4️⃣快縮肌纖維（Type II fibers）較易受到影響
其功能與橫斷面積在活動不足時下降較明顯，導致反應變慢、出力效率降低。
5️⃣變化多為無症狀、漸進發生，臨床上不易即時察覺
影像與肌肉量評估可能仍在正常範圍，但功能性表現已下降。
6️⃣符合肌少症前期（pre-sarcopenia）的臨床特徵
以肌力與功能下降為主，結構性肌肉流失尚不明顯，因而容易被忽略。
|哪些人需要特別留意？
40 歲以上族群
已有下背痛、膝痛、肩頸僵硬者
久坐上班族、活動型態單一者
曾中斷規律運動、復健中的患者
⚠️ 這些族群在冬季即使外觀看起來正常，實際肌肉功能已開始退化。
|改善建議
從復健醫學角度，重點不只是「穿暖」，而是：
✅ 維持肌肉深層溫度（非僅皮膚保暖）
✅ 活動前暖化肌群，而非直接進入用力狀態
✅ 搭配適度阻力刺激，喚醒肌肉代謝功能
|居家可以這麽做
秋冬運動前加入 5–10 分鐘「動態暖身」 在氣溫較低的季節，肌肉與關節的活動準備時間需要拉長。運動前進行 5–10 分鐘的動態暖身（如關節活動、輕度抬腿、原地踏步），有助於提升肌肉溫度與血流，改善收縮效率與動作協調性，降低因肌肉僵硬而造成的不適或受傷風險，也能讓後續運動更有效率。
久坐族群每 60 分鐘進行簡短下肢活動
長時間久坐會使下肢肌肉使用率明顯下降，在秋冬更容易加速廢用性肌肉萎縮。建議每 60 分鐘起身活動 1–3 分鐘，例如走動、簡單抬腿或踝關節活動，能重新刺激肌肉與神經肌肉系統，維持基本肌力與循環，避免肌肉長時間處於「閒置狀態」。
睡前可使用溫熱方式放鬆易僵硬肌群
睡前針對小腿、大腿或下背等容易僵硬的部位進行溫熱放鬆，有助於促進局部血流、降低肌肉張力，改善隔天的活動順暢度。這類溫熱刺激屬於輔助性保養，能減少因緊繃不適而影響活動意願，間接支持肌肉的正常使用與恢復。
避免長時間處於低溫、靜態姿勢
長時間待在低溫環境且維持固定姿勢，容易讓肌肉血流下降、代謝效率降低，增加功能性退化風險。建議適度調整室內溫度、注意保暖，並定期變換姿勢與活動身體，讓肌肉維持基本的「工作狀態」，降低隱性肌肉耗損的累積。
|若出現以下情況，建議仍需尋求專業醫師建議及診斷：
冬季肌力明顯下降、影響日常活動
疼痛或僵硬導致活動明顯受限
復健或運動效果明顯停滯
擔心是否已進入肌少症前期
✅ 貼心提醒
❄️冬天肌肉悄悄流失可能不易察覺，記得多動一動，保持日常活動量。
建議適度保暖與暖身，讓肌肉血流與收縮更順暢，也能降低隱性肌肉耗損風險。
|📖參考文獻
Sarcopenia is characterized by degenerative changes in skeletal muscle mass and function, with low muscle strength important in early identification. PMC
Disuse atrophy results from reduced muscle activity and can occur not only during immobilization, but even with habitual activity reduction, leading to decreased muscle protein synthesis and muscle loss. PMC+1
Periods of inactivity can accelerate muscle loss and impair functional capacity, and early functional decline may precede measurable loss of muscle mass. PMC
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