睡姿不對，腰痠背痛找上門？怎麼睡才健康
- brianchien1009
- 7月14日
- 讀畢需時 3 分鐘
💬「每天早上醒來腰痠背痛，感覺一整晚都沒睡好……」
💬「睡姿明明覺得舒服，怎麼越睡越痠痛？」
睡眠是人體自我修復和放鬆的黃金時間，但不正確的睡姿可能暗藏危機，悄悄傷害你的脊椎與肌肉！長期睡姿不良，不僅會造成肌肉緊繃，還會加劇椎間盤退化，甚至誘發慢性腰背疼痛，嚴重影響日常生活品質。
脊椎的自然曲度是維持健康的關鍵，睡眠時若姿勢不當，會讓脊椎彎曲失衡，增加局部壓力。
仰睡：是維持脊椎對齊的最佳睡姿，但枕頭高度必須適中，避免頸椎過度前彎或後仰。
側睡：對許多人來說是舒適選擇，但骨盆容易旋轉，導致腰椎受力不均，建議可以增加夾枕，減少腰部不適感。
趴睡：會迫使頸部長時間側轉，增加頸椎與肩頸肌肉的負擔，還可能壓迫胸廓影響呼吸。
並有研究指出，長期趴睡者容易出現頸椎關節炎、肩頸僵硬及腰椎疼痛的風險明顯升高。
🛏️ 如何打造健康睡眠環境？
1.選擇適中硬度床墊：
太軟的床墊會讓身體陷入其中，脊椎無法保持自然曲線；太硬則可能造成骨骼局部受壓。
建議選擇有一定彈性且能均勻支撐身體的床墊。
2.枕頭高度及材質調整：
枕頭高度應讓頸椎自然對齊脊椎，避免低頭或仰頭。
枕頭材質應具備支撐性與柔軟度，減少肩頸壓力。
定期清潔及更換枕頭，避免塵蟎與過敏源。
枕頭高度應讓頸椎自然對齊脊椎,處於放鬆狀態(圖片枕頭爲示意圖片，應使用符合自身頸椎高度的枕頭)
3.睡前放鬆伸展：
簡單的腰背伸展動作，如膝蓋抱胸、貓牛式伸展，有助舒緩肌肉緊繃，改善睡眠品質。
避免睡前劇烈運動，改以深呼吸及冥想緩解壓力。
日常睡姿小技巧
側睡者：膝蓋間放一個抱枕，保持骨盆與脊椎平衡。
仰睡者：下可墊一小枕頭，減輕腰椎壓力。
避免趴睡：若習慣趴睡，嘗試逐漸改為側睡，讓頸椎得到適當休息。
🔔 求助專業醫生的診斷及協助
如果你已經調整睡姿與睡眠環境，卻持續出現腰背疼痛、僵硬或睡眠障礙，建議盡早尋求骨科或復健科專業評估。專業物理治療師可以透過個別化的姿勢評估與運動處方，幫助你改善肌肉不平衡，恢復脊椎健康，提升整體生活品質。
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------------------------------------ 參考資料：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38846227/
| Preferences and Avoidance of Sleeping Positions Among Patients With Chronic Low Back Pain（2024，Central Finland Spine Hospital）
在375位慢性腰痛患者中，22%仍習慣趴睡，但有42%患者避免趴睡，並認為此姿勢易加重疼痛。研究指出趴睡提供的支撐最差，是最常被腰痛者避免的睡姿
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| 睡姿很重要，可以防止頸部和肩部肌肉骨骼疼痛。 物理治療科學雜誌 / Journal of Physical Therapy Science
