核心肌群是什麼？很重要嗎？了解它如何影響身體穩定與日常活動
- 9小时前
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很多人在健身、復健或運動時，都聽過「核心肌群」這個名詞。
有人認為核心就是腹肌，只要一直做棒式、捲腹，身體就會更健康；也有人以為腰酸背痛，就是因為核心肌群太弱。
事實上，核心肌群並不是單一肌肉，也不只是六塊腹肌。它是一組彼此協調運作的肌群，負責維持身體穩定、傳遞力量、控制動作，幾乎參與了我們每天所有的活動，包括站立、走路、搬重物、上下樓梯，甚至呼吸。
因此，核心肌群的重要性，不在於「練得越大、越強」，而是能否在適當的時機發揮穩定身體的功能。
｜什麼是核心肌群 ？
醫學上所說的核心肌群（Core Muscles），泛指圍繞軀幹與骨盆周圍，共同維持身體穩定的肌肉群。
其中包括：
✔ 橫腹肌（Transversus Abdominis）
✔ 多裂肌（Lumbar Multifidus）
✔ 橫膈膜（Diaphragm）
✔ 骨盆底肌群（Pelvic Floor）
此外，腹直肌、腹內外斜肌、豎脊肌及臀肌等，也會在不同動作中共同參與核心穩定。
這些肌肉並非各自獨立工作，而是形成一個協同運作的穩定系統，幫助身體有效控制脊椎與骨盆的位置。
｜核心肌群的功能，不只是「出力」
從生物力學與神經肌肉控制的角度來看，核心肌群更重要的角色，是協助身體維持姿勢穩定與動作控制，而不是單純產生力量。
當我們準備伸手拿東西、跨步、搬重物，甚至突然改變方向時，身體重心會隨著動作開始而改變。如果沒有適當的姿勢控制，脊椎與骨盆便可能出現過多的晃動或不必要的節段位移，使肌肉、韌帶及關節承受額外負荷。
為了因應這些變化，中樞神經系統會根據即將發生的動作，預先調整軀幹肌群的活化模式（Anticipatory Postural Adjustments, APA）。這是一種前饋控制（Feedforward Control）機制，也就是身體在四肢動作造成姿勢改變之前，就已開始募集相關肌群，以協助維持軀幹穩定，而不是等身體失去平衡後才進行修正。
Hodges 與 Richardson 的研究中發現，在健康受試者中，橫腹肌（Transversus Abdominis）常會於上肢快速動作前提早活化，顯示深層軀幹肌群參與姿勢預備控制的角色。後續研究也指出，除了橫腹肌之外，多裂肌、橫膈膜、骨盆底肌及其他軀幹肌群，都會依據不同動作需求，以不同的時序共同參與穩定控制，而不是由單一肌肉負責所有核心功能。
因此，核心肌群真正的功能，不是將脊椎「固定不動」，而是在保持足夠活動度的同時，提供適當的穩定性，讓身體能有效率地完成各種日常活動與運動。換句話說，穩定（Stability）與靈活（Mobility）並不是對立，而是需要彼此協調的能力。
近年的研究也提出，核心肌群並不存在一套固定且完全一致的「啟動順序」。
不同動作、不同速度、不同負荷，以及不同個體，都可能產生不同的肌肉活動模式。對於慢性下背痛患者，也常觀察到核心肌群活化時機改變，但目前證據仍不足以認為所有腰痛都是因為核心肌群「延遲啟動」所造成。
因此，目前復健醫學更重視的是：
改善整體動作控制（Motor Control）與神經肌肉協調（Neuromuscular Coordination），而不是單純訓練某一塊核心肌肉。
｜核心肌群如何影響日常生活？
核心肌群的重要性，其實遠比想像中更貼近日常。
✅ 維持姿勢與身體平衡
無論是久坐辦公、站立工作，還是上下樓梯，核心肌群都需要持續調節軀幹與骨盆的位置，幫助身體保持穩定。
✅ 提升動作控制與力量傳遞
當我們搬重物、抱小孩、推門、跑步或打球時，下肢產生的力量需要透過核心傳遞到上半身。如果核心控制能力不足，身體可能出現代償，增加部分關節或肌肉的負荷。
✅ 協助呼吸與腹內壓調節
橫膈膜、橫腹肌及骨盆底肌共同調節腹內壓（Intra-abdominal Pressure）。
適當的腹內壓除了有助於呼吸，也能提升軀幹穩定，協助身體應付搬重物等需要較高力量的活動。
✅ 提供脊椎穩定
核心肌群的功能並不是把脊椎「固定不動」，而是在活動中維持適當的穩定性，使脊椎能在穩定與靈活之間取得平衡。
｜核心肌群很重要，但不是越強越好
近年的研究指出：核心肌群的重要性，不只是肌力大小，而是是否能在正確的時間、以適當的方式參與動作控制。
因此，即使腹肌非常發達，也不代表核心功能一定良好；反之，有些人雖然沒有明顯腹肌線條，仍然具有良好的核心穩定能力。目前針對慢性非特異性下背痛的研究也顯示，核心穩定訓練可改善部分患者的疼痛與功能，但其效果與其他形式的運動治療相近，顯示規律運動本身，比執著於某一種核心訓練更重要。³
｜哪些人更需要重視核心功能？
核心肌群並不是運動員才需要訓練。以下族群都可能因核心控制能力下降，而影響日常生活與身體功能：
✔ 長時間久坐的上班族
✔ 經常搬重物者
✔ 中高齡族群
✔ 骨科術後復健患者
✔ 慢性下背痛患者
✔ 運動傷害恢復者
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❤️貼心提醒
核心肌群確實是人體重要的穩定系統，但它並不是決定疼痛或運動表現的唯一因素。
腰痛、肩頸酸痛或動作受限，除了核心功能之外，還可能與關節活動度、肌力、神經控制、生活習慣、工作型態及心理社會因素有關。
透過完整的骨科診療、理學檢查、復健評估及運動治療，協助患者找出真正影響疼痛與功能的原因，再依據個人狀況規劃合適的治療與復健策略，而不是只專注於單一肌群的訓練。
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📚 參考文獻
核心肌群的預先活化與前饋控制機制（呼應 Hodges 與 Richardson 的研究）
Hodges, P. W., & Richardson, C. A. (1997). Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Physical Therapy, 77(2), 132-142.
連結：https://doi.org/10.1093/ptj/77.2.132
中文摘要：這是一篇運動控制領域的經典研究。作者探討了健康受試者在進行下肢動作時，腹部肌肉的收縮時序。研究證實，橫腹肌（Transversus Abdominis）會在肢體動作發生之前預先活化。這種「前饋控制（Feedforward Control）」機制，證明了中樞神經系統會在動作改變姿勢前，提早啓動深層軀幹肌群來維持脊椎與骨盆穩定。
核心肌群在生物力學與力量傳遞中的角色
Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36(3), 189-198. 連結：https://doi.org/10.2165/00007256-200636030-00001
中文摘要：本文獻詳細定義了核心肌群在人體生物力學與運動功能中的角色。研究強調，核心穩定性並不等於核心肌肉的絕對力量，而是透過「動力學鍊（Kinetic Chain）」有效率地將下肢力量傳遞至上半身。
核心穩定訓練與其他運動對下背痛的療效比較
Smith, B. E., Littlewood, C., & May, S. (2014). An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders, 15(1), 416.
連結：https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416
中文摘要：這是一篇針對下背痛「穩定性運動（Stabilisation Exercises）」的系統性文獻回顧與統合分析。結果顯示，雖然核心穩定訓練能在短期內改善慢性下背痛患者的疼痛與身體功能，但在長期效果上，與一般形式的運動治療相比並無顯著差異。
腹內壓（IAP）與脊椎穩定性的關聯
Frank, C., Kobesova, A., & Kolar, P. (2013). Dynamic neuromuscular stabilization & sports rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy, 8(1), 62-73.
連結：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3578435/
中文摘要：這篇論文基於動態神經肌肉穩定術（DNS）的理論，詳細闡述了橫膈膜、骨盆底肌與腹部肌群如何共同協作，透過調節「腹內壓（Intra-abdominal Pressure, IAP）」來提供脊椎的動態穩定性。