拉筋真的能防止受傷嗎？不同族群有著不同意義
- brianchien1009
- 9月22日
- 讀畢需時 4 分鐘
👉銀髮族阿姨每天晨間固定做拉筋操，覺得活動比較靈活。
👉跑步社團的年輕人，每次開跑前拉筋半小時，結果跑步時卻腿抽筋或力氣不夠。
同樣是「拉筋」，效果卻不一樣！原因在於目標不同、方式不同、生理狀況不同。
| 拉筋對於不同族群有不同的意義
1️⃣ 拉筋對銀髮族
隨著年齡增長，肌肉彈性與韌帶柔軟度下降，容易造成步態僵硬、平衡不穩。
適度的靜態拉伸（Static Stretching）有助於維持關節活動度，降低跌倒與扭傷風險。
⚠ 過度用力反而可能造成肌纖維或肌腱的「微小撕裂」。
📖研究依據：
下肢伸展運動對老年人群平衡的影響：「下肢伸展運動」(lower extremity stretching) 在老年族群中能顯著提升單腿站立穩定時間（single limb stance time）與 Berg 平衡分數（Berg Balance Score），也就是提升平衡能力與步態穩定性。
鏈接：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5003582/
伸展運動對老年人步行表現和平衡的影響：伸展運動計劃顯著改善了老年人的步行表現。 鏈接：https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0197457224004610?utm_source=chatgpt.com
2️⃣ 拉筋對運動人士
運動前做「長時間靜態拉伸」其實會短暫降低肌力與爆發力。
更有效的方法是 動態伸展（Dynamic Stretching），能提升血流、溫度與神經肌肉反應。
運動後再做靜態拉伸，幫助肌肉放鬆、減少延遲性痠痛。
📖研究依據：
靜態和動態拉伸對精英女運動員腿屈肌和伸肌等速力量的急性影響：研究結果表明，與靜態或不拉伸相比，動態拉伸可能是精英女運動員在賽前熱身過程中提高肌肉表現的有效技術。
鏈接：https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2009.00923.x
| 不同族群建議拉筋方式
👵 銀髮族：重點是 維持活動度＋避免跌倒
1. 小腿後側伸展
生活化場景：想像自己在咖啡廳門口等朋友，手扶牆壁，前腿彎曲、後腿踩地，感覺小腿被輕輕拉直。
動作方式：後腳腳跟踩穩，維持 20 秒，左右各 3 次。
📖研究依據：研究顯示，小腿肌群（腓腸肌與比目魚肌）的柔軟度與步態穩定高度相關，適度伸展可降低跌倒風險（Journal of Geriatric Physical Therapy, 2014）。
2. 大腿前側伸展
生活化場景：站在床邊或椅子旁，好像要彎腰去拿掉在地上的鞋帶，一手扶著椅子，一手拉住腳踝。
動作方式：感覺大腿前側拉開，維持 15 秒，左右各 3 次。
📖研究依據：大腿前側（股四頭肌）伸展可改善行走步態，並降低老年人因肌肉僵硬導致的跌倒（Age and Ageing, 2015）。
3. 肩頸側彎伸展
生活化場景：坐在公園長椅，頭輕輕往一側傾斜，好像要去看隔壁的花。
動作方式：單手扶頭，輕輕往一側拉，感覺脖子與肩膀鬆開，維持 15 秒。
📖研究依據：頸部伸展運動對於改善老年人頸部活動度與生活自理能力有正面影響（Clinical Interventions in Aging, 2018）。
維持活動度＋避免跌倒是銀髮族群的拉筋首重目標
🏃 運動人士：重點是 運動前活化＋運動後放鬆
1.運動前：動態伸展（讓肌肉「醒來」）
腿部擺盪（捷運刷卡式）
生活化場景：就像過捷運閘門時，單腳支撐，另一腳往前後自然擺動。
動作方式：每腿 10～15 次，控制速度不過快。
📖醫學依據：動態腿部擺動可提升髖關節活動度與肌肉溫度，降低下肢運動傷害（British Journal of Sports Medicine, 2012）。
2.弓箭步走（跨過水坑式）
生活化場景：想像前面有一小水坑，要一步跨過去，身體下沉。
動作方式：連續跨步 8～10 次，保持上身挺直。
📖醫學依據：研究證實，弓箭步動態伸展能有效啟動臀大肌與股四頭肌，提升下肢穩定性（Journal of Strength and Conditioning Research, 2010）。
3.運動後：靜態伸展（讓肌肉「冷靜」）
坐姿前彎（綁鞋帶式）
生活化場景：坐在地上，好像要彎腰去綁鞋帶。
動作方式：雙腿伸直，身體緩慢前傾，維持 20 秒。
📖醫學依據：靜態前彎可放鬆脊椎與腿後肌群，減少延遲性肌肉痠痛（DOMS）（Journal of Athletic Training, 2014）。
4.髖屈肌伸展
生活化場景：單膝跪地，好像要往前去提一個箱子。
動作方式：前腿彎曲，後腿伸直，感覺髖部前側拉開，維持 20 秒。
📖醫學依據：髖屈肌拉伸可改善下背痛與骨盆前傾，是跑者和久坐族常用的放鬆方式（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2016）。
✅ 貼心提醒 拉筋雖不是萬能的預防運動，但能針對不同族群達到不同效果，選擇適合自己的模式。
👉 銀髮族：重在「柔軟度＋安全性」
👉 運動人士：運動前動態、運動後靜態，才是黃金組合！
-------------------------
追蹤重德診所
帶給您更多的健康新知
專業團隊 用心服務
健康護理 照護您的需求
